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식물성 기름 VS 동물성 기름
2022-09-19
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식물성 기름 VS 동물성 기름
'건강한 기름 섭취에 대하여'
지방은 세포막을 구성하며 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 필수 영양소 중 하나이다. 일반적으로 지방은 기름을 통해 섭취하게 되는데, 흔히 식물성 기름은 건강한 기름, 동물성 기름은 건강하지 않은 기름이라는 고정관념이 있다. 식물성 기름과 동물성 기름을 올바로 섭취하는 방법을 알아보았다.
식물성 기름은 무조건 우리 몸에 좋은걸까?
일반적으로 식물성 기름은 참기름, 들기름, 올리브유와 같은 식물에서 추출한 기름을 말한다. 흔히 식물성 기름이 필수지방산인 불포화지방산이 많아 동물성 기름보다 더 건강하다고 생각한다. 그러나 불포화지방산은 열과 빛, 공기에 의해 쉽게 산화·산패가 이루어지는데, 산화·산패된 식물성 기름은 '알데히드'와 같은 발암물질을 생성해 심혈관질환, 암, 치매 등을 일으키기 쉽다. 또한 식물성 기름은 열을 장시간 가하면 트랜스지방으로 변한다. 각종 튀김이나 빵, 치킨 요리에 사용되기도 하는 '경화유'는 트랜스지방이 생성되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환의 위험을 높일 수 있다.
식물성 기름을 섭취하면 살이 안찔까?
올리브유나 들기름은 동맥경화를 예방해 심장질환이나 뇌혈관질환의 발생 위험을 낮추는 등 몸에 이롭게 작용하지만, 열량으로만 본다면 올리브유의 열량은 100g당 921kcal 등 다른 기름과 다를 바 없다. 따라서 몸에 좋은 식품이라고 과식한다면 살이 찔 수 있으니 주의해야 한다.
유통기한이 지난 기름을 섭취해도 괜찮을까?
서늘한 곳에 잘 보관한 밀폐된 기름의 경우, 유통기한이 지나도 사용하는 데 크게 문제가 없지만 개봉 후에는 가급적 빠르게 섭취하는 것이 좋다. 오메가3 함유량이 많은 들기름의 경우 빛, 열, 공기 등에 의해 산패하기 쉬우므로 냉장 보관하고, 참기름이나 올리브유는 서늘한 곳에 보관한다.
동물성 기름에는 포화지방산만 있는 걸까?
쇠고기, 돼지고기와 같은 육류에서 나오는 기름인 동물성 기름에는 콜레스테롤 수치를 높이며 심뇌혈관질환(심장병, 뇌졸중)이나 비만을 유발하는 포화지방산이 많다고 알려져 있다. 그러나 동물성 기름이라고 하여 포화지방산만 있는 것은 아니다. 쇠고기 기름에는 불포화지방산 함량 47%, 포화지방산 함량 53%, 돼지고기 기름에는 불포화지방산 함량 60%, 포화지방산 함량 40%, 닭고기 기름에는 불포화지방산 함량 69%, 포화지방산 함량 31% 함유되어있다. 그러므로 적당량의 동물성 기름 섭취는 건강에 나쁜 영향을 주지 않으며, 하버드 의대의 메타분석에 의하면 포화지방산이 심장 관련 질환을 일으킨다는 증거는 없다고 한다.
불포화지방산이 언제나 좋은 걸까?
지방산은 포화, 불포화에 따라 안정 또는 불안정한 구조가 된다. 포화지방산은 구조가 안정되어 외부자극이나 물질로 인해 변화가 없으나, 불포화지방산이 가진 이중결합은 불안정하여 외부자극이나 물질과 반응하여 불안정한 물질 즉, 알데히드와 같은 발암물질이 될 수 있다. 특히 술에 든 에탄올 성분은 알세트알데히드로 대사되어 유독성 물질이 될 수 있고, 타이레놀과 같은 아세트아미노펜 성분이 든 약도 나쁘게 반응할 수 있다. 그러므로 평소에 술을 즐기거나, 아세트아미노펜 계열의 약을 복융하고 있다면 불포화지방산 섭취에 주의를 기울인다.
알아 두면 쓸모 있는 기름 섭취 상식
상식1) 육류는 살코기 위주로 섭취
육류를 섭취할 때는 기름이 많은 육류는 피하고, 되도록 붉은 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋다. 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼서 먹는 것도 좋은 방법이다. 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해서는 섬유소가 많이 함유된 식품과 채소를 함께 섭취하는 것이 중요하다.
상식2) 들기름과 올리브유 섭취
불포화지방산인 오메가3은 항염, 혈소판 응집 감소 효과를, 오메가6은 염증 유발, 혈소판 응집 증가 기능 등 상반된 효과가 있어서 오메가3과 오메가6의 균형을 적절히 맞추어 섭취해야 한다. 시판 옥수수유, 포도씨유 등의 식물성 기름은 오메가6 함량이 많으므로, 들기름, 올리브유, 저온 압착 기름 등의 오메가3 함량이 많은 기름을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
상식3) 발연점에 따라 다른 용도로
튀김요리는 적어도 발연점(연기가 나기 시작하는 온도)이 200℃ 높은 기름을 골라야 발암물질 생성을 막을 수 있다. 발연점이 높은 포도씨유, 퓨어올리브유 등은 튀김이나 부침요리에, 발연점이 낮은 엑스트라버진 올리브유, 들기름, 참기름은 무침요리 등에 쓰는 것이 좋다.
식물성 기름은 무조건 우리 몸에 좋은걸까?
일반적으로 식물성 기름은 참기름, 들기름, 올리브유와 같은 식물에서 추출한 기름을 말한다. 흔히 식물성 기름이 필수지방산인 불포화지방산이 많아 동물성 기름보다 더 건강하다고 생각한다. 그러나 불포화지방산은 열과 빛, 공기에 의해 쉽게 산화·산패가 이루어지는데, 산화·산패된 식물성 기름은 '알데히드'와 같은 발암물질을 생성해 심혈관질환, 암, 치매 등을 일으키기 쉽다. 또한 식물성 기름은 열을 장시간 가하면 트랜스지방으로 변한다. 각종 튀김이나 빵, 치킨 요리에 사용되기도 하는 '경화유'는 트랜스지방이 생성되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환의 위험을 높일 수 있다.
식물성 기름을 섭취하면 살이 안찔까?
올리브유나 들기름은 동맥경화를 예방해 심장질환이나 뇌혈관질환의 발생 위험을 낮추는 등 몸에 이롭게 작용하지만, 열량으로만 본다면 올리브유의 열량은 100g당 921kcal 등 다른 기름과 다를 바 없다. 따라서 몸에 좋은 식품이라고 과식한다면 살이 찔 수 있으니 주의해야 한다.
유통기한이 지난 기름을 섭취해도 괜찮을까?
서늘한 곳에 잘 보관한 밀폐된 기름의 경우, 유통기한이 지나도 사용하는 데 크게 문제가 없지만 개봉 후에는 가급적 빠르게 섭취하는 것이 좋다. 오메가3 함유량이 많은 들기름의 경우 빛, 열, 공기 등에 의해 산패하기 쉬우므로 냉장 보관하고, 참기름이나 올리브유는 서늘한 곳에 보관한다.
동물성 기름에는 포화지방산만 있는 걸까?
쇠고기, 돼지고기와 같은 육류에서 나오는 기름인 동물성 기름에는 콜레스테롤 수치를 높이며 심뇌혈관질환(심장병, 뇌졸중)이나 비만을 유발하는 포화지방산이 많다고 알려져 있다. 그러나 동물성 기름이라고 하여 포화지방산만 있는 것은 아니다. 쇠고기 기름에는 불포화지방산 함량 47%, 포화지방산 함량 53%, 돼지고기 기름에는 불포화지방산 함량 60%, 포화지방산 함량 40%, 닭고기 기름에는 불포화지방산 함량 69%, 포화지방산 함량 31% 함유되어있다. 그러므로 적당량의 동물성 기름 섭취는 건강에 나쁜 영향을 주지 않으며, 하버드 의대의 메타분석에 의하면 포화지방산이 심장 관련 질환을 일으킨다는 증거는 없다고 한다.
불포화지방산이 언제나 좋은 걸까?
지방산은 포화, 불포화에 따라 안정 또는 불안정한 구조가 된다. 포화지방산은 구조가 안정되어 외부자극이나 물질로 인해 변화가 없으나, 불포화지방산이 가진 이중결합은 불안정하여 외부자극이나 물질과 반응하여 불안정한 물질 즉, 알데히드와 같은 발암물질이 될 수 있다. 특히 술에 든 에탄올 성분은 알세트알데히드로 대사되어 유독성 물질이 될 수 있고, 타이레놀과 같은 아세트아미노펜 성분이 든 약도 나쁘게 반응할 수 있다. 그러므로 평소에 술을 즐기거나, 아세트아미노펜 계열의 약을 복융하고 있다면 불포화지방산 섭취에 주의를 기울인다.
알아 두면 쓸모 있는 기름 섭취 상식
상식1) 육류는 살코기 위주로 섭취
육류를 섭취할 때는 기름이 많은 육류는 피하고, 되도록 붉은 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋다. 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼서 먹는 것도 좋은 방법이다. 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해서는 섬유소가 많이 함유된 식품과 채소를 함께 섭취하는 것이 중요하다.
상식2) 들기름과 올리브유 섭취
불포화지방산인 오메가3은 항염, 혈소판 응집 감소 효과를, 오메가6은 염증 유발, 혈소판 응집 증가 기능 등 상반된 효과가 있어서 오메가3과 오메가6의 균형을 적절히 맞추어 섭취해야 한다. 시판 옥수수유, 포도씨유 등의 식물성 기름은 오메가6 함량이 많으므로, 들기름, 올리브유, 저온 압착 기름 등의 오메가3 함량이 많은 기름을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
상식3) 발연점에 따라 다른 용도로
튀김요리는 적어도 발연점(연기가 나기 시작하는 온도)이 200℃ 높은 기름을 골라야 발암물질 생성을 막을 수 있다. 발연점이 높은 포도씨유, 퓨어올리브유 등은 튀김이나 부침요리에, 발연점이 낮은 엑스트라버진 올리브유, 들기름, 참기름은 무침요리 등에 쓰는 것이 좋다.
