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만성피로와 수면장애의 원인과 대책
2022-08-26
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만성피로와 수면장애의 원인과 대책
'수면장애로 고통받고 있다면 원인부터 찾아보세요'
무더운 여름입니다. 열대야로 잠을 설치고 무더위로 피곤한 계절입니다. 이럴 때 일수록 만성피로와 수면장애를 겪는 일이 자주 발생합니다. 특히 밤낮으로 열심히 일하는 한국인들 중에서는 만성피로와 수면장애를 겪는 사람을 쉽게 찾아 볼 수 있는데요. 오늘은 이에 대한 원인과 대책에 대해서 알아보겠습니다. 먼저, 병원 방문 전에 스스로 문제점을 찾아서 해결할 수 있는 것들에 대해서 점검을 해보려 합니다. 만약, 소개해드린 내용 중 몇 가지 방법을 시도했으나, 지속된다면 병원 방문 고려해주세요.
‘만성피로’는 특별한 이유(질환) 없이 몇 달 이상 평소보다 피로한 상태를 뜻합니다. 만성피로는 수면장애가 원인인 경우가 매우 많습니다. 잘 자면 피곤할 이유가 없지만, ‘수면장애’란 잠을 못자거나 자더라도 피로가 풀리지 않는 것입니다. 수면시간 부족도 있지만, 충분한 시간 자더라도 예전처럼 개운하지 않거나 계속 피곤을 느끼는 것입니다.
만성피로와 수면장애는 여러 측면에서 유사하고 복합적인 원인이 동시에 작용하는 것도 비슷합니다. 여러 원인이 작용할 경우 한 가지 원인 해결보다 더 많은 노력이 들기 때문에 해결이 쉽지 않습니다.
만성피로와 수면문제의 주요 원인과 대책
① 불규칙한 생활
아침에 눈이 떠지는 것과 마찬가지로 밤에는 정해진 시간에 잠이 옵니다. 보통은 잘 시간이 지날수록 더 졸리지만, 자칫 그 시간을 놓치면 잠들기 어려울 때가 있습니다. 이런 일이 반복되면 제시간에 누워도 잠에 들지 못해 고생하기도 합니다. 불규칙한 생활은 대개 일(특히 교대근무, 야근)이나 모임 등 스스로 조율하기 힘든 것들이 많기 때문입니다.
특히 야간 교대 근무와 같이 수면시간이 밤에서 낮으로 이동하는 경우는 생활리듬을 찾는 것이 매우 어렵습니다. 그런 경우가 아닌 야근이나 모임 등으로 생활리듬이 불규칙한 경우에는 조금의 노력으로 어느 정도는 수면시간을 조정할 수 있는데요. 우리는 규칙적인 시간에 맞춰서 잠에 들 수 있도록 노력할 필요가 있습니다. 어쩔 수 없이 발생하는 상황 이외의 스마트폰, 컴퓨터 등 개인이 여가시간을 보내느라 잠잘 시간을 놓치는 경우가 발생하지 않도록 규칙적인 수면 시간을 정하는 것이 좋습니다.
② 스트레스
스트레스는 잠에 들지 못하게 하는 가장 흔하고도 해결이 어려운 원인입니다. 알면서도 해결 못하는 때가 많습니다. 내가 잠을 못자는 이유가 스트레스 때문이라는 사실을 스스로 인지하기 어렵기 때문에 스트레스가 원인이 아닐지 곰곰이 생각해 볼 필요가 있습니다. 감정노동을 겪는 일이 많아지면서 마음의 문제를 과소평가하거나 시간이 지나면 해결될 것이라고 믿는 경우도 많습니다. 마음의 상처도 몸에 난 상처만큼이나 낫는 데에 시간과 휴식이 필요합니다.
직장이나 인간관계 같은 큰 문제에서 생기는 스트레스는 대개 해결이 어렵거나 시간이 많이 소요됩니다. 이럴 때 일수록 작고 확실한 만족을 추구하는 것이 효과적입니다. 하지만 스트레스 해결책으로 쉽게 이용되는 것이 음식과 술입니다. 과음으로 인해 건강을 해치고, 스트레스로 인한 폭식은 체중증가의 원인이 될 수 있으니 각별한 주의가 필요합니다. 스트레스 해결방법은 개인 취향만큼이나 다양하기 때문에 한가지로 강요할 수는 없을 것 같습니다. 과음·과식 외에도 평소 스트레스를 해소하기 위한 노력을 꾸준히 한다면 이런 노력은 하나의 취미가 될 수 있습니다. 또 욕구를 단순화하고 마음속에서 버리는 것도 도움이 됩니다. 맛있는 점심을 위해 회사 밖 맛집에서 긴 시간 기다리다 허겁지겁 먹고 급히 들어오는 것보다는 구내식당에서 천천히 점심을 먹고 자신에게 집중하는 시간을 갖는 것이 스트레스 해소에 도움이 되기도 합니다.
③ 우울증, 불안
불안과 우울이 스트레스와 다른 점은 스트레스는 외부에서 생기는 것이고, 불안과 우울은 내 마음에서 생기는 것입니다. 구분이 안 될 때도 있지만, 아무 일없이 짜증이 나거나 불안을 느끼고 근거 없이 나쁜 결과가 자꾸 예상된다면, 마음속에 불안이나 우울이 있기 때문입니다. 불안하면 무엇을 하던 마음이 불편하고 잠들기도 어렵습니다.
보통 스트레스 해소법과 비슷한 방법으로 불안과 우울을 해결하려고 하지만 스트레스와 달리 불안/우울이 좀 더 해결이 어렵습니다. 스트레스가 단기적인 문제라면, 불안/우울은 장기적으로 겪는 일이 많고 개인차도 크기 때문입니다. 스스로 불안이나 우울의 감정이 적당한 선에서 조절이 안 되고 일이나 수면을 방해할 정도가 된다면 진단과 치료가 필요한 정도라고 생각할 수 있습니다.
④ 목, 허리 관절 통증
목이나 허리에 서서히 생긴 만성적인 통증이나 불편감도 만성피로나 수면장애를 유발합니다. 활동량 부족으로 매일 반복되는 자세가 관절통증의 원인이 됩니다. 그렇기 때문에, 평소 하지 않는 특이한 동작을 모아 ‘체조’를 만들고 관절을 충분히 움직이고 근육을 단련시키는 것이 필요합니다. 운동이나 체조 등을 통해 평소 쓰지 않는 관절과 근육에 자극을 주지 않으면, 결국엔 관절 통증이 생길 수 있습니다.
이를 해결하기 위해서 스트레칭부터 시작하는 것이 좋습니다. 이미 시작된 관절 통증을 완화하기 위해 스트레칭에 매일 일정한 시간과 노력을 들여야 합니다. 스트레칭 외에 체조, 필라테스, 요가 등도 취향에 따라 할 수 있습니다. 2-3주 이상 노력해도 통증이 계속된다면 병원을 방문하는 것이 좋습니다.
⑤ 전자기기 장시간 사용
앞서 언급했지만 중요해서 다시 한 번 강조합니다. 전자기기에서 발생되는 블루라이트가 수면을 방해한다는 연구는 많이 보도되어 잘 알려진 내용입니다. 자기 전에 스마트폰으로 즐거운 시간을 보내는 사람들이 많기 때문에 알면서도 실천이 어렵습니다. 자기 전 30분 정도 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기 사용을 피하는 노력만으로도 수면장애 개선에 도움이 됩니다.
⑥ 과음, 과식
자기 전 과식은 수면 중 위장관 운동을 유발하여 숙면을 방해합니다. 상식과는 달리 음주도 숙면을 방해합니다. 술이 없으면 잠이 안 오는 분들은 알코올 중독 가능성이 높기 때문에 술을 대체할 수 있는 수면도구를 찾는 것이 필요합니다.
보통 모임에서 과음을 하는 경우가 발생하는데, 반드시 참석해야 하는 모임이 아니라면, 안 가는 것이 답이 될 수도 있습니다. 물론, 참석하지 않아도 되는 모임이란 게 있냐고 반문할 수도 있습니다. 대인관계도 중요하지만, 잦은 모임에 따른 만성피로나 수면장애를 생각하면 모임을 줄여가는 것이 장기적으로 이익이 될 수 있는 것이죠. 참석 기준을 정하는 것부터가 만성피로와 수면장애를 이기는 노력의 첫걸음입니다.
위에서 소개해드린 만성피로와 수면장애의 원인과 대책을 살펴보고, 몇 가지를 실행해 보았음에도 증상이 나아지지 않는다면 병원을 방문해 보세요. 전문의와의 상담을 통해 지속되는 만성피로와 수면장애의 원인을 파악하고 그 치료법을 안내받을 수 있습니다. 또한 문제 해결을 위해 개개인에게 필요한 약을 처방받아, 복용해서 만성피로와 수면장애를 해결할 수도 있습니다.
지금까지 만성피로와 수면장애에 대해서 상식적인 내용을 정리해 보았습니다. 만성피로나 수면장애로 겪는 불편이 크지 않을 때에는 적은 조력으로도 해결할 수 있지만. 불편을 넘어 아플 때는, 더 많은 노력을 들이게 됩니다. 자신의 상태를 잘 돌아보고 적극적으로 대처하는 관심이 시간과 비용을 아끼고 자신의 건강을 챙기는 지름길입니다.
‘만성피로’는 특별한 이유(질환) 없이 몇 달 이상 평소보다 피로한 상태를 뜻합니다. 만성피로는 수면장애가 원인인 경우가 매우 많습니다. 잘 자면 피곤할 이유가 없지만, ‘수면장애’란 잠을 못자거나 자더라도 피로가 풀리지 않는 것입니다. 수면시간 부족도 있지만, 충분한 시간 자더라도 예전처럼 개운하지 않거나 계속 피곤을 느끼는 것입니다.
만성피로와 수면장애는 여러 측면에서 유사하고 복합적인 원인이 동시에 작용하는 것도 비슷합니다. 여러 원인이 작용할 경우 한 가지 원인 해결보다 더 많은 노력이 들기 때문에 해결이 쉽지 않습니다.
만성피로와 수면문제의 주요 원인과 대책
① 불규칙한 생활
아침에 눈이 떠지는 것과 마찬가지로 밤에는 정해진 시간에 잠이 옵니다. 보통은 잘 시간이 지날수록 더 졸리지만, 자칫 그 시간을 놓치면 잠들기 어려울 때가 있습니다. 이런 일이 반복되면 제시간에 누워도 잠에 들지 못해 고생하기도 합니다. 불규칙한 생활은 대개 일(특히 교대근무, 야근)이나 모임 등 스스로 조율하기 힘든 것들이 많기 때문입니다.
특히 야간 교대 근무와 같이 수면시간이 밤에서 낮으로 이동하는 경우는 생활리듬을 찾는 것이 매우 어렵습니다. 그런 경우가 아닌 야근이나 모임 등으로 생활리듬이 불규칙한 경우에는 조금의 노력으로 어느 정도는 수면시간을 조정할 수 있는데요. 우리는 규칙적인 시간에 맞춰서 잠에 들 수 있도록 노력할 필요가 있습니다. 어쩔 수 없이 발생하는 상황 이외의 스마트폰, 컴퓨터 등 개인이 여가시간을 보내느라 잠잘 시간을 놓치는 경우가 발생하지 않도록 규칙적인 수면 시간을 정하는 것이 좋습니다.
② 스트레스
스트레스는 잠에 들지 못하게 하는 가장 흔하고도 해결이 어려운 원인입니다. 알면서도 해결 못하는 때가 많습니다. 내가 잠을 못자는 이유가 스트레스 때문이라는 사실을 스스로 인지하기 어렵기 때문에 스트레스가 원인이 아닐지 곰곰이 생각해 볼 필요가 있습니다. 감정노동을 겪는 일이 많아지면서 마음의 문제를 과소평가하거나 시간이 지나면 해결될 것이라고 믿는 경우도 많습니다. 마음의 상처도 몸에 난 상처만큼이나 낫는 데에 시간과 휴식이 필요합니다.
직장이나 인간관계 같은 큰 문제에서 생기는 스트레스는 대개 해결이 어렵거나 시간이 많이 소요됩니다. 이럴 때 일수록 작고 확실한 만족을 추구하는 것이 효과적입니다. 하지만 스트레스 해결책으로 쉽게 이용되는 것이 음식과 술입니다. 과음으로 인해 건강을 해치고, 스트레스로 인한 폭식은 체중증가의 원인이 될 수 있으니 각별한 주의가 필요합니다. 스트레스 해결방법은 개인 취향만큼이나 다양하기 때문에 한가지로 강요할 수는 없을 것 같습니다. 과음·과식 외에도 평소 스트레스를 해소하기 위한 노력을 꾸준히 한다면 이런 노력은 하나의 취미가 될 수 있습니다. 또 욕구를 단순화하고 마음속에서 버리는 것도 도움이 됩니다. 맛있는 점심을 위해 회사 밖 맛집에서 긴 시간 기다리다 허겁지겁 먹고 급히 들어오는 것보다는 구내식당에서 천천히 점심을 먹고 자신에게 집중하는 시간을 갖는 것이 스트레스 해소에 도움이 되기도 합니다.
③ 우울증, 불안
불안과 우울이 스트레스와 다른 점은 스트레스는 외부에서 생기는 것이고, 불안과 우울은 내 마음에서 생기는 것입니다. 구분이 안 될 때도 있지만, 아무 일없이 짜증이 나거나 불안을 느끼고 근거 없이 나쁜 결과가 자꾸 예상된다면, 마음속에 불안이나 우울이 있기 때문입니다. 불안하면 무엇을 하던 마음이 불편하고 잠들기도 어렵습니다.
보통 스트레스 해소법과 비슷한 방법으로 불안과 우울을 해결하려고 하지만 스트레스와 달리 불안/우울이 좀 더 해결이 어렵습니다. 스트레스가 단기적인 문제라면, 불안/우울은 장기적으로 겪는 일이 많고 개인차도 크기 때문입니다. 스스로 불안이나 우울의 감정이 적당한 선에서 조절이 안 되고 일이나 수면을 방해할 정도가 된다면 진단과 치료가 필요한 정도라고 생각할 수 있습니다.
④ 목, 허리 관절 통증
목이나 허리에 서서히 생긴 만성적인 통증이나 불편감도 만성피로나 수면장애를 유발합니다. 활동량 부족으로 매일 반복되는 자세가 관절통증의 원인이 됩니다. 그렇기 때문에, 평소 하지 않는 특이한 동작을 모아 ‘체조’를 만들고 관절을 충분히 움직이고 근육을 단련시키는 것이 필요합니다. 운동이나 체조 등을 통해 평소 쓰지 않는 관절과 근육에 자극을 주지 않으면, 결국엔 관절 통증이 생길 수 있습니다.
이를 해결하기 위해서 스트레칭부터 시작하는 것이 좋습니다. 이미 시작된 관절 통증을 완화하기 위해 스트레칭에 매일 일정한 시간과 노력을 들여야 합니다. 스트레칭 외에 체조, 필라테스, 요가 등도 취향에 따라 할 수 있습니다. 2-3주 이상 노력해도 통증이 계속된다면 병원을 방문하는 것이 좋습니다.
⑤ 전자기기 장시간 사용
앞서 언급했지만 중요해서 다시 한 번 강조합니다. 전자기기에서 발생되는 블루라이트가 수면을 방해한다는 연구는 많이 보도되어 잘 알려진 내용입니다. 자기 전에 스마트폰으로 즐거운 시간을 보내는 사람들이 많기 때문에 알면서도 실천이 어렵습니다. 자기 전 30분 정도 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기 사용을 피하는 노력만으로도 수면장애 개선에 도움이 됩니다.
⑥ 과음, 과식
자기 전 과식은 수면 중 위장관 운동을 유발하여 숙면을 방해합니다. 상식과는 달리 음주도 숙면을 방해합니다. 술이 없으면 잠이 안 오는 분들은 알코올 중독 가능성이 높기 때문에 술을 대체할 수 있는 수면도구를 찾는 것이 필요합니다.
보통 모임에서 과음을 하는 경우가 발생하는데, 반드시 참석해야 하는 모임이 아니라면, 안 가는 것이 답이 될 수도 있습니다. 물론, 참석하지 않아도 되는 모임이란 게 있냐고 반문할 수도 있습니다. 대인관계도 중요하지만, 잦은 모임에 따른 만성피로나 수면장애를 생각하면 모임을 줄여가는 것이 장기적으로 이익이 될 수 있는 것이죠. 참석 기준을 정하는 것부터가 만성피로와 수면장애를 이기는 노력의 첫걸음입니다.
위에서 소개해드린 만성피로와 수면장애의 원인과 대책을 살펴보고, 몇 가지를 실행해 보았음에도 증상이 나아지지 않는다면 병원을 방문해 보세요. 전문의와의 상담을 통해 지속되는 만성피로와 수면장애의 원인을 파악하고 그 치료법을 안내받을 수 있습니다. 또한 문제 해결을 위해 개개인에게 필요한 약을 처방받아, 복용해서 만성피로와 수면장애를 해결할 수도 있습니다.
지금까지 만성피로와 수면장애에 대해서 상식적인 내용을 정리해 보았습니다. 만성피로나 수면장애로 겪는 불편이 크지 않을 때에는 적은 조력으로도 해결할 수 있지만. 불편을 넘어 아플 때는, 더 많은 노력을 들이게 됩니다. 자신의 상태를 잘 돌아보고 적극적으로 대처하는 관심이 시간과 비용을 아끼고 자신의 건강을 챙기는 지름길입니다.
