하루는 무릎이 아프신 환자분이 저에게 찾아왔습니다. 그분의 증상은 평상시에는 괜찮은데, 오래 서 있거나 오래 앉아있으면 무릎이 아파서 계속 피고 싶은 느낌이 든다는 것이었죠. 병원에서 X-ray, MRI를 찍어 봐도 아무것도 나오지 않아 답답한 마음에 제게 찾아온 것이었습니다. 그분에게 여러 가지 정형외과적 검사를 실시했고 저는 곧 무릎뼈가 올라간 무릎뼈 고위(patella alta)라는 것을 알 수 있었습니다.
무릎뼈 고위가 무엇인가요?
무릎뼈 고위라는 말이 굉장히 생소하실 수 있는데요. 말 그대로 풀어서 쓰면 ‘무릎 뼈의 위치가 위쪽에 있다’고 생각하면 쉽습니다. 원래 무릎뼈는 거대한 대퇴골과 경골사이에 위치하며 무릎을 접었다 펼 때마다 이 무릎뼈가 움직이면서 대퇴사두근이 더욱 안정적이고 강하게 힘을 낼 수 있도록 도와줍니다.
그런데 이 무릎뼈가 간혹 너무 한 근육만 많이 쓰거나 아니면 잘못된 자세로 인해서 올라가는 경우가 생기는데요. 이럴 경우는 우리는 무릎뼈가 올라갔다고 해서 무릎뼈 고위, 혹은 ‘patella alta’라고 부릅니다.
이런 문제를 가지신 분들의 특징은 허벅지 근육을 많이 쓰는 운동을 하거나, 혹은 골반이 전방경사 되어 있는 분일 확률이 높습니다. 이 무릎뼈를 위로 올리는 대퇴사두근 중 대퇴직근은 골반에 붙어서 골반의 전방경사를 만들기 때문이죠. ‘내가 운동도 안 했는데 왜 무릎이 올라갔지?’ 라는 생각이 드신다면 이 골반의 전방경사인 경우를 생각하시면 편합니다.
이러한 무릎뼈의 고위가 있는 분들은 무릎 위쪽 혹은 아래쪽에 통증을 호소하십니다. 그리고 무릎 깊은 곳에서 통증을 느끼기도 합니다. 중요한 것은 안쪽과 바깥쪽보다는 위아래에 통증이 느껴지신다면 이러한 무릎뼈 고위일 확률이 더욱 올라갈 수 있습니다. 만약 무릎뼈 안쪽과 바깥쪽이 아프다면 무릎뼈의 회전으로 인해서 생기는 문제일 확률이 높습니다.
내가 무릎뼈 고위인 것을 어떻게 알까?
X-ray와 MRI에서도 잘 안 나오기 않아 무릎뼈 고위임을 알기가 쉽지 않습니다. 물론 앞서 보여드린 X-ray 사진에는 선명하게 나타나 있지만 그러지 않은 경우가 훨씬 많은데요. 무릎뼈 고위를 확인하기 위해선 몇 가지 검사를 해보셔야 합니다. 바로 대퇴직근이 짧고 뻣뻣한지 보는 Kendall Test인데요. 방법은 간단합니다!
침대 끝에 바로 누운 상태에서 검사하고자 하는 반대쪽 다리를 잡고 당겨주세요. 이때 검사하고자 하는 다리에는 힘을 최대한 빼셔야 합니다. Kendall 시 정상일 경우 왼쪽처럼 무릎이 그대로 떨어집니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴직근이 짧을 경우 무릎이 펴지는 것을 볼 수 있습니다. 검사를 해보면 옆에서 봤을 때 무릎이 펴지는 것이 느껴질 수도 아닐 수도 있습니다. 만약 무릎이 펴지는 것이 느껴진다면 허벅지 근육의 뻣뻣함으로 인해 무릎이 아픈 것일 수 있습니다.
정강이가 티가 날 정도로 펴져 있거나, 무릎에 통증이 있다면 아래 운동을 해주시면 됩니다.
무릎뼈 고위 운동 방법
(1) 대퇴근막장근 스트레칭
이 방법은 무릎뼈를 올리는 대퇴직근과 무릎뼈에 회전을 줄 수 있는 대퇴근막장근을 동시에 스트레칭하는 방법입니다.
방법은 옆으로 누운 상태에서 풀고자 하는 다리의 발목을 손으로 잡고 뒤로 당겨줍니다. 이렇게만 하더라도 허벅지가 당겨지는 느낌을 받을 수 있을 거예요. 그 상태로 풀고자 하는 다리의 반대쪽 다리를 올려서 풀고자 하는 다리 옆을 지그시 아래로 눌러줍니다.
이미 근육들이 너무 뻣뻣하다면 이 동작을 했을 때 무릎이 빠질 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 그렇다면 너무 걱정 마시고 10초, 20초, 30초 이런 식으로 조금씩 시간을 늘려주시면 됩니다. 최종 30초씩 10회 진행하시면 됩니다.
(2) 대퇴사두근 스트레칭
무릎뼈를 직접적으로 올리는 허벅지 근육들을 늘리는 방법입니다.
벽을 대고 네발기기 자세를 취해줍니다. 그다음에 풀고자 하는 다리를 벽에 붙여서 무릎이 바닥에 닿도록 해주세요. 이때 무릎이 너무 눌리면 아플 수 있으니 주의가 필요합니다.
그 다음에 풀고자 하는 반대쪽 다리를 팔 옆으로 올리고 그대로 상체를 들어줍니다. 허벅지 앞쪽이 엄청나게 당기는 느낌을 받으실 거예요. 이렇게 30초부터 시작해서 최대 2분까지 늘립니다. 최종적으로 2분씩 6회 진행하시면 됩니다. 너무 뻣뻣하실 경우 상체를 올리지 않고 다리를 팔 옆으로 가져가기만 해도 엄청나게 당기실 거예요. 그럴 경우 거기까지만 해주시면 됩니다. 본인이 할 수 있는 만큼만 해주세요.
(3) 클램쉘
운동손상증후군(movement impairment syndrome)의 저자 Sahrmann. Dr은 무릎뼈 상방활주일 경우 엉덩관절 폄근(엉덩이 근육들)의 불량한 수행과 연관이 있다고 얘기합니다. 즉 엉덩이 근육들을 잘 쓰면 허벅지 근육을 상대적으로 이완시킬 수 있죠.
방법은 간단합니다. 벽에 완전히 골반을 붙인 상태로 고관절을 45‘ 무릎을 90’ 구부려줍니다. 그 후에 마치 조개껍질이 열리는 느낌으로 다리를 위로 올려줍니다. 이 운동을 하실 때 다른 부위보다는 엉덩이 옆쪽이 굉장히 뻐근하게 힘이 많이 들어오셔야 합니다. 이런식으로 20회 3세트 진행해주시면 됩니다.
무릎뼈 고위는 정말 흔한 병이지만 생각보다 어렵게 느끼시는 분들이 많은 병입니다. 왜냐하면 병원가도 딱히 나오는 느낌이 없기 때문이죠. 본인 스스로 잘 평가만 된다면 스스로 증상을 완화할 수 있으니 오늘 소개해 드린 검사 방법을 한 번 해 보시고, 직접 운동을 해보시길 바랍니다.
EDITOR 편집팀
