“최근 들어 극심한 피로감을 느껴요. 걸음도 힘 있게 못 걸어서 친구들과 걷다 보면 자꾸 뒤처지게 돼요. 나이가 들어서 그런가 보다 하다가도 친구들을 보면 제가 유난히 힘이 없는 것 같아 걱정입니다.”
63세 미숙 씨가 병원에 온 이유는 근감소증 증상 때문이다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량, 근력, 근기능이 모두 감소하는 질환을 일컫는다. 주로 근력이 떨어졌다고 느끼거나 다리에 무력감을 느끼는 것, 그에 따른 피로감 등이 증상으로 나타난다.
단순히 피로감만 호소하는 것이 아니다. 근육량과 근력이 지나치게 줄어든다면 신체기능이 떨어져 조기사망 확률이 높아지고 골다공증, 낙상, 골절 위험이 증가한다. 기초대사량이 감소하기 때문에 당뇨병, 고혈압 같은 심혈관 질환이 생길 확률도 커진다.
원인은 다양하다. 가장 흔하게 꼽히는 것은 단백질을 만들어내는 재료인 필수아미노산 섭취가 부족한 것이다. 운동량이 적거나 노화와 동반된 호르몬 부족으로 근감소증이 나타날 수도 있다. 당뇨병, 감염증, 암, 척추관협착증 등 퇴행성 질환이 부차적으로 발생하기도 한다.
근육은 저축해야 한다. 60세 이상이 되면 근손실 속도가 빨라진다. 이때에는 운동을 해도 한 번 손실된 근육을 제자리로 회복하기 힘들다. 나이가 들기 전부터 꾸준히 운동해 근육량을 저축할 필요가 있는 것이다. 하지만 통증이나 질환이 있는 데도 강박적으로 운동하는 것은 좋지 않다. 특히 오랜만의 운동으로 근육통이 생겼을 때 또 운동하면 부상위험이 높아지고 근육의 성장에 오히려 방해가 된다. 보통 근섬유의 단백질이 합성되는 데 24~48시간이 걸리는데 이 기간에 같은 부위를 자극하면 근육의 성장이 정체되고 근육이 파열될 수 있으니 주의하자.
안전하고 효과적으로 근감소증을 예방하고 근육량을 늘려 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환을 예방하고 싶다면 아래의 주의사항을 참고하자. ‘근육 저축’은 빠르면 빠를수록 이율이 높으니 한 살이라도 어릴 때 근육 운동을 시작하기를 추천한다.
첫째, 필수아미노산 중심의 단백질을 적절한 용량으로 섭취한다.
둘째, 근력을 높이기 위해서는 운동 후에 약간의 근육통이 느껴질 정도로 서서히 운동강도를 높인다. 하지만 몸의 컨디션을 잘 관찰하며 무리하지 않도록 한다.
셋째, 양질의 탄수화물을 적당량 섭취하자. 탄수화물을 지나치게 제한해 간과 근육에 저장된 포도당인 글리코겐이 부족해지면 운동능력이 떨어지므로 주의하자.
넷째, 허리의 핵심인 근육, 엉덩이·허벅지 근육 같은 큰 근육을 단련하기 위해 노력한다.
EDITOR 편집팀
