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구부정한 어깨 통증 유발하는 라운드 숄더 교정법

2022-11-07

라이프가이드 메디컬칩


국대정형외과 건강칼럼
구부정한 어깨 통증 유발하는 라운드 숄더 교정법
' 라운드 숄더 탈출하기 위해서는 승모근의 긴장을 풀어주고, 강화하는 운동이 필요'

    구부정한 어깨와 앞으로 나와있는 고개는 우리나라 현대인들에게 너무나 흔히 볼 수 있는 모습이다. 스마트폰을 많이 보고 모니터 앞에 오래 앉아 있는 직장인들에게 라운드숄더는 흔하게 나타나는 질환 중 하나이다. 등이 굽어 어깨가 앞으로 말리는 상태를 이야기하는데, 자세가 약간 구부정해 보이고 어깨도 좁아 보이는 특징을 보인다. 
    우선 라운드 숄더로 어깨가 말려 있다면 목 근육이 과도하게 사용되어 어깨는 물론이며 목, 머리까지 통증이 이어질 수 있다. 심하면 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등 퇴행성 질환을 가속화시키는 원인이 될 수 있어 주의해야 한다. 똑바로 섰을 때 손바닥이 몸통이 아닌 약간 뒤쪽을 향하고 있다면 라운드 숄더를 의심해볼 수 있다. 또한, 바르게 누웠을 때 바닥에서 어깨가 떠 있다면 라운드 숄더를 의심해볼 수 있다. 평소 의자 끝에 자주 걸터앉거나 모니터 앞에 고개를 들이미는 등 대부분의 잘못된 생활 습관으로부터 비롯되어 발생하는 경우가 많다. 
    특히 스마트폰 화면을 구부정하게 보는 것 역시 이러한 구부정한 어깨를 유발하는 원인이 될 수 있어 주의해야 한다. 키가 작아지고 어깨가 좁아지는 등 체형의 변화뿐만 아니라 방치하면 건강까지 해칠 수 있어 빠르게 조치를 취하는 것이 중요하다. 실제로 라운드 숄더의 교정이 늦어지면서 척추와 경추가 휘어 뇌의 혈관과 신경을 누르고, 각종 근골격계 질환을 유발하는 사례가 상당히 많다는 점을 인지해야 한다. 지금 바로 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 양손으로 잡아보자. 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이 된다면 정상이지만, 양 팔꿈치가 귀보다 앞으로 가 있으면 '라운드 숄더'일 수 있다.





    이렇듯 다양한 문제를 초래하는 '라운드 숄더'를 탈출하기 위해서는 어깨 쪽 승모근의 긴장을 풀어주고, 강화하는 운동이 필요하다. 승모근은 손을 가볍게 반대쪽 관자놀이에 대고 고개를 눌러 스트레칭 동작을 통해 풀어줄 수 있다. 밴드 운동도 도움이 되는데, 가벼운 탄성의 밴드를 양손으로 잡고 팔을 90도로 올려 어깨 너비로 벌린 다음 팔을 펴며 밴드를 등 뒤로 당겨준다. 이 동작을 통해 후면의 많은 근육들이 활성화되어 어깨가 앞으로 말리는 것을 방지할 수 있다. 하루에 1번, 20~30회씩만 일관성 있게 해야 효과를 얻을 수 있다. 
    턱걸이 역시 도움이 된다. 대표적인 어깨 운동으로 철봉에 단순히 매달리는 동작은 체중의 부담이 어깨에 집중되어 손상을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 따라서 철봉의 위아래로 오르내리는 턱걸이 운동이 좋다. 이때 어깨너비 두 배 정도 되는 간격으로 벌린 상태로 철봉을 잡아 턱걸이를 하는 것이 도움이 된다. 
    라운드 숄더가 있다면 가슴 쪽에서 어깨뼈를 잡고 있는 근육은 짧고 단단해지고, 반대로 등에서 어깨를 잡는 근육들은 약해진다. 그래서 평소 바른 자세를 유지하려고 노력하면서 등과 가슴 근육을 발달시키는 운동을 하는 것이 좋다. 흉근은 폼롤러를 이용해 운동할 수 있다. 폼롤러를 등 아래에 넣고 누워서 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 어깨의 긴장은 풀어져 있는 상태여야 하며, 어깨가 심하게 말려 있다면 이 자세를 잠깐만 하더라도 등에 통증이 느껴진다. 그러나 약 30초 이상 이 자세를 유지하면 가슴 근육이 이완되면서 목뒤와 팔 안쪽 긴장도 완화시킬 수 있다.





    라운드 숄더는 평소 정신적으로 스트레스를 많이 받거나 몸을 웅크리는 습관이 있는 경우, 무거운 가방을 자주 메고 다니는 경우, 컴퓨터나 핸드폰 등 전자기기를 장시간 사용하는 경우, 팔짱을 끼는 습관이 있는 경우라면 쉽게 생길 수 있다. 목과 어깨 그리고 가슴 근육이 항상 뻐근하게 느껴지고, 옆에서 보았을 때 어깨가 둥글게 말려 자신감 없어 보이는 듯한 모습을 보이기도 한다. 
    라운드 숄더는 머리가 앞으로 쏠리고 등이 굽게 되며 배가 나오는 등의 외관상의 문제뿐만 아니라 등 근육을 약화시켜 거북목이나 척추 통증을 유발하는 원인이 되고, 어깨를 감싸고 있는 근육 인대의 긴장도가 높아져 심한 통증을 유발할 수 있고, 이로 인해 어깨 관절 질환의 가속화를 발생시킬 수 있다. 따라서 자가진단을 통해 라운드 숄더가 의심되는 경우 혹은 평소 가슴 근육 또는 어깨 근육에 부담이 많이 가해진다거나 통증을 느끼는 경우라면 그 원인이 무엇인지 알아볼 수 있도록 의료진의 도움을 받는 것이 좋다. 
    +집에서는 폼롤러를 통해 목덜미 쪽 근육을 풀고 이완해주는 동작으로 몸을 앞뒤로 움직여 척추 마사지와 등 근육을 풀어주어야 한다. 또한, 문틈이나 집 구석 벽을 사용해 가슴 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 해주면 좋은데, 양손 어깨 높이까지 들어 올려 팔꿈치를 굽힌 후 손가락은 머리 쪽을 향하게 해 벽 또는 구석에 기대어 가볍게 몸통 전체를 앞으로 전진한다는 느낌으로 가슴을 내밀어 스트레칭 해주는 것이 도움이 될 수 있다. 이때 목이 앞으로 쭉 빠지지 않도록 주의하도록 하자. 요즘은 거의 모든 현대인들이 거북목 또는 라운드 숄더를 겪고 있다. 그만큼 자신의 건강 상태를 주의 깊게 살피고 필요한 스트레칭을 통해 질환으로 발전하는 일이 없도록 관리해야 한다.