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활력을 충전해주는 겨울철 농식품
2023-01-30
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추위를 이기는 건강한 식생활
활력을 충전해주는 겨울철 농식품
'잘 구입하기'
추운 날씨를 견디고 자란 채소와 과일에는 영양과 에너지가 가득하다. 겨울 농식품을 활용하여 김치, 장아찌, 초절이 등 갖가지 발효식품을 만들어 보자. 겨우내 입맛을 돋우는 건강한 식탁을 차릴 수 있다.
<연근> 길고 굵은 것, 잘랐을 때 속이 희고 구멍이 고르게 난 것
연근은 비타민 C가 풍부해 항산화 작용을 하고, 스트레스해소에도 좋다. 또한 철분이 많아 혈액 생성에 도움을 주며, 타닌 성분이 지혈 작용을 한다. 연근의 끈적끈적한 뮤신 성분은 소화 촉진을 돕고 위염 등을 예방한다.
<구입과 보관> 연근은 길고 굵으며, 잘랐을 때 속이 희고 구멍이 고르게 난 것이 좋다. 연근을 자르면 공기에 닿아 쉽게 갈변하는데, 이때 철분은 갈변을 심하게 하므로 쇠칼이나 쇠냄비 사용은 피하자. 연근 특유의 쌉살한 맛을 없애려면 소금이나 식초를 조금 넣고 삶는다. 갈변을 방지하려면 썰어서 곧바로 식촛물에 담가 냉장 보관한다.
연근나박김치
무와 갖은 채소에 연근을 송송 썰어 나박김기를 해 먹어도 좋다. 아삭아삭 씹히는 식감과 쌉싸름한 맛이 식욕을 돋운다.
<감귤> 껍질이 얇고 단단하며 껍질과 과육이 분리되지 않은 것
감귤은 비타민 C가 풍부해 피로 회복 및 감기 예방에 좋다. 감귤 껍질에 다량 함유되어 있는 헤스페리딘 성분은 혈관 기능 유지에 도움을 주어 고혈압, 동맥경과 등을 예방한다. 감귤의 정유 성분인 리모넨, 테레핀류는 진정과 함암 작용을 한다.
<구입과 보관> 감귤은 껍질이 얇고 단단하며 껍질과 과육이 분리되지 않는 것이 좋다. 보관할 땐 통풍이 잘되고 서늘한 곳이나 냉장고에 보관한다. 겹쳐서 보관할 경우 상하기 쉬우므로 신문지를 넣어서 떨어뜨려 보관한다. 손질 시에는 잔류 농약이나 피막제를 제거하기 위해 소금물에 세척 후 물기를 완전히 말린다.
감귤쉰다리
쉰다리는 쌀과 보리가 귀했던 시기에 쉰밥에 누룩을 넣어 만든 제주의 발효음료다. 이때 감귤로 즙을 내어 넣어주면 새콤달콤한 겨울철 별미로 손색없다.
<유자> 껍질이 단단하고 울퉁불퉁하며 향과 색이 짙은 것
감귤의 일종인 유자는 비타민 A와 C, 무기질 및 구연산이 풍부해 피로 회복과 신경통 완화에 효과가 있다. 유자에 함유되어 있는 리모넨 성분은 향균 및 항염 작용이 탁월해 기침을 완화하고 목의 염증을 가라앉혀 주며 식중독 예방에도 도움을 준다. 리모넨은 유자의 과피에 많이 함유되어 있으므로 유지는 껍질째 먹는 것이 좋다.
<구입과 보관> 유자는 껍질이 단단하고 울퉁불퉁하며 향과 색이 짙어야 한다. 유자는 클수록 좋은데, 유자의 크기에 비해 가볍게 느껴지는 것을 고르면 껍질의 양이 많은 것이므로 유자차를 담그기에 좋다. 유자는 깨끗한 물로 고르게 씻어 물기를 제거하고 사용한다. 유자는 껍질이 연약해 쉽게 물러지므로, 구입한 즉시 세척해서 유자차를 담그는 것이 좋다. 또한, 비타민 C가 풍부해 금속 용기에 넣으면 산화가 촉진되므로 유리 용기에 보관한다. 유자 껍질에는 수분이 많아 밀폐된 용기에 담아 실온에 보관할 경우에는 금방 무를 수 있으므로, 생과로 보관할 때는 신문지나 키친타월에 싸서 냉장고에 둔다.
유자즙
유자는 즙을 내 두면 다양한 요리에 활용할 수 있다. 물김치나 동치미, 피클을 만들 때 넣으면 산뜻하고 시원한 맛을 낸다. 즙을 낼 때는 껍질을 벗기고 과육을 적당한 크기로 썰어 망에 넣고 짠다. 즙을 장기간 보관할 때는 소분하여 냉동실에 넣어 얼렸다가 필요한 만큼 꺼내 쓴다.
<시금치> 잎이 풍성하고 윤기가 돌며 시든 잎이 없는 것
추운 날씨를 이기고 자란 겨울 시금치는 향이 강하고 당도가 높다. 시금치는 비타민 A와 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하여 피부 미용에 도움을 주며, 활성산소를 제거하여 면역력을 높여준다. 비타민 B1, B2, 칼슘과 철분 등도 들어있어 피로 해소와 체력 향상에 효과적이며, 성장기 어린이와 임산부에게도 좋다.
<구입과 보관> 시금치를 살 때는 잎이 풍성하고 짙은 초록색에 윤기가 돌며 시든 잎이 없는 것을 고른다. 줄기에 물기가 많고 만졌을 때 단단한 느낌이 나면 싱싱한 시금치다. 국거리로 쓸 때는 잎이 넓고 줄기가 긴 것, 나물을 무칠 때는 짤막하고 뿌리 부분이 불그스름한 것이 좋다. 시금치와 같은 잎채소는 금방 무르기 때문에 구입한 뒤에 바로 먹는 것이 좋다. 보관이 필요하다면 수분이 마르지 않도록 신문지나 키친타월로 감싸 비닐봉지에 담고, 뿌리가 아래쪽을 향하도록 세워 냉장고에 두면 2~3일 정도 보관할 수 있다. 시금치가 시들면 뿌리에 열십자 모양으로 칼집을 낸 다음 찬물에 담갔다가 그늘에 두면 다시 생기가 돈다.
시금치 초절이
전라북도에서는 데친 시금치를 초고추장으로 버무린 시금치초절이를 먹는다. 초고추장 양념에 참깨를 송송 뿌리면 결석이 생기는 것을 방지하고 시금치에 부족한 단백질, 지방 등을 공급할 수 있다.
<팽이버섯> 줄기가 너무 가늘지 않고 전체적으로 가지런한 것
팽이버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋고, 버섯에 함유된 키토산은 체지방을 분해하여 다이어트에 도움을 준다. 항상화 효과가 있는 비타민 B1, B2, C가 풍부하고 베타글루칸을 다량 함유해 콜레스테롤 감소에도 효과적이다.
<구입과 보관> 팽이버섯은 상처가 없고 단단한 것, 갓이 둥글며 줄기가 가지런한 것이 좋다. 손질시에는 누르스름한 밑동을 잘라내고 결결이 뜯어가며 씻는다. 보관할 땐 신문지에 싸서 냉장고에 두면 습기를 제거할 수 있다. 갓이 위로 가도록 세워 둔다.
팽이버섯장아찌
가격이 비교적 저렴한 팽이버섯으로 장아찌를 만들어 두면 두고두고 꺼내 먹을 수 있는 밑반찬이 된다.
<연근> 길고 굵은 것, 잘랐을 때 속이 희고 구멍이 고르게 난 것
연근은 비타민 C가 풍부해 항산화 작용을 하고, 스트레스해소에도 좋다. 또한 철분이 많아 혈액 생성에 도움을 주며, 타닌 성분이 지혈 작용을 한다. 연근의 끈적끈적한 뮤신 성분은 소화 촉진을 돕고 위염 등을 예방한다.
<구입과 보관> 연근은 길고 굵으며, 잘랐을 때 속이 희고 구멍이 고르게 난 것이 좋다. 연근을 자르면 공기에 닿아 쉽게 갈변하는데, 이때 철분은 갈변을 심하게 하므로 쇠칼이나 쇠냄비 사용은 피하자. 연근 특유의 쌉살한 맛을 없애려면 소금이나 식초를 조금 넣고 삶는다. 갈변을 방지하려면 썰어서 곧바로 식촛물에 담가 냉장 보관한다.
무와 갖은 채소에 연근을 송송 썰어 나박김기를 해 먹어도 좋다. 아삭아삭 씹히는 식감과 쌉싸름한 맛이 식욕을 돋운다.
<감귤> 껍질이 얇고 단단하며 껍질과 과육이 분리되지 않은 것
감귤은 비타민 C가 풍부해 피로 회복 및 감기 예방에 좋다. 감귤 껍질에 다량 함유되어 있는 헤스페리딘 성분은 혈관 기능 유지에 도움을 주어 고혈압, 동맥경과 등을 예방한다. 감귤의 정유 성분인 리모넨, 테레핀류는 진정과 함암 작용을 한다.
<구입과 보관> 감귤은 껍질이 얇고 단단하며 껍질과 과육이 분리되지 않는 것이 좋다. 보관할 땐 통풍이 잘되고 서늘한 곳이나 냉장고에 보관한다. 겹쳐서 보관할 경우 상하기 쉬우므로 신문지를 넣어서 떨어뜨려 보관한다. 손질 시에는 잔류 농약이나 피막제를 제거하기 위해 소금물에 세척 후 물기를 완전히 말린다.
쉰다리는 쌀과 보리가 귀했던 시기에 쉰밥에 누룩을 넣어 만든 제주의 발효음료다. 이때 감귤로 즙을 내어 넣어주면 새콤달콤한 겨울철 별미로 손색없다.
<유자> 껍질이 단단하고 울퉁불퉁하며 향과 색이 짙은 것
감귤의 일종인 유자는 비타민 A와 C, 무기질 및 구연산이 풍부해 피로 회복과 신경통 완화에 효과가 있다. 유자에 함유되어 있는 리모넨 성분은 향균 및 항염 작용이 탁월해 기침을 완화하고 목의 염증을 가라앉혀 주며 식중독 예방에도 도움을 준다. 리모넨은 유자의 과피에 많이 함유되어 있으므로 유지는 껍질째 먹는 것이 좋다.
<구입과 보관> 유자는 껍질이 단단하고 울퉁불퉁하며 향과 색이 짙어야 한다. 유자는 클수록 좋은데, 유자의 크기에 비해 가볍게 느껴지는 것을 고르면 껍질의 양이 많은 것이므로 유자차를 담그기에 좋다. 유자는 깨끗한 물로 고르게 씻어 물기를 제거하고 사용한다. 유자는 껍질이 연약해 쉽게 물러지므로, 구입한 즉시 세척해서 유자차를 담그는 것이 좋다. 또한, 비타민 C가 풍부해 금속 용기에 넣으면 산화가 촉진되므로 유리 용기에 보관한다. 유자 껍질에는 수분이 많아 밀폐된 용기에 담아 실온에 보관할 경우에는 금방 무를 수 있으므로, 생과로 보관할 때는 신문지나 키친타월에 싸서 냉장고에 둔다.
유자는 즙을 내 두면 다양한 요리에 활용할 수 있다. 물김치나 동치미, 피클을 만들 때 넣으면 산뜻하고 시원한 맛을 낸다. 즙을 낼 때는 껍질을 벗기고 과육을 적당한 크기로 썰어 망에 넣고 짠다. 즙을 장기간 보관할 때는 소분하여 냉동실에 넣어 얼렸다가 필요한 만큼 꺼내 쓴다.
<시금치> 잎이 풍성하고 윤기가 돌며 시든 잎이 없는 것
추운 날씨를 이기고 자란 겨울 시금치는 향이 강하고 당도가 높다. 시금치는 비타민 A와 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하여 피부 미용에 도움을 주며, 활성산소를 제거하여 면역력을 높여준다. 비타민 B1, B2, 칼슘과 철분 등도 들어있어 피로 해소와 체력 향상에 효과적이며, 성장기 어린이와 임산부에게도 좋다.
<구입과 보관> 시금치를 살 때는 잎이 풍성하고 짙은 초록색에 윤기가 돌며 시든 잎이 없는 것을 고른다. 줄기에 물기가 많고 만졌을 때 단단한 느낌이 나면 싱싱한 시금치다. 국거리로 쓸 때는 잎이 넓고 줄기가 긴 것, 나물을 무칠 때는 짤막하고 뿌리 부분이 불그스름한 것이 좋다. 시금치와 같은 잎채소는 금방 무르기 때문에 구입한 뒤에 바로 먹는 것이 좋다. 보관이 필요하다면 수분이 마르지 않도록 신문지나 키친타월로 감싸 비닐봉지에 담고, 뿌리가 아래쪽을 향하도록 세워 냉장고에 두면 2~3일 정도 보관할 수 있다. 시금치가 시들면 뿌리에 열십자 모양으로 칼집을 낸 다음 찬물에 담갔다가 그늘에 두면 다시 생기가 돈다.
전라북도에서는 데친 시금치를 초고추장으로 버무린 시금치초절이를 먹는다. 초고추장 양념에 참깨를 송송 뿌리면 결석이 생기는 것을 방지하고 시금치에 부족한 단백질, 지방 등을 공급할 수 있다.
<팽이버섯> 줄기가 너무 가늘지 않고 전체적으로 가지런한 것
팽이버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋고, 버섯에 함유된 키토산은 체지방을 분해하여 다이어트에 도움을 준다. 항상화 효과가 있는 비타민 B1, B2, C가 풍부하고 베타글루칸을 다량 함유해 콜레스테롤 감소에도 효과적이다.
<구입과 보관> 팽이버섯은 상처가 없고 단단한 것, 갓이 둥글며 줄기가 가지런한 것이 좋다. 손질시에는 누르스름한 밑동을 잘라내고 결결이 뜯어가며 씻는다. 보관할 땐 신문지에 싸서 냉장고에 두면 습기를 제거할 수 있다. 갓이 위로 가도록 세워 둔다.
가격이 비교적 저렴한 팽이버섯으로 장아찌를 만들어 두면 두고두고 꺼내 먹을 수 있는 밑반찬이 된다.
